伏案工作一整天、通勤时拿手机玩游戏或追剧、睡觉前趴在床上滑平板逛网拍⋯⋯在这些上班族的日常里,有一个沉默的工人,几乎随时被迫置身险境,只能用最费力的方式干活,而且工时超长,这个工人就是你的脖子。
小心这3个最伤颈椎的动作
马偕纪念医院复健科主任姜义彬归纳,「太弯、太仰、快速转」这3个常见的头部动作,如果长期或频繁地发生,是很伤颈椎的。
脖子太弯,举例来说,就是低头族看手机的动作。姜义彬说明,这个动作对脖子来说就像是弯腰一样,会增加椎间盘被后推出来的风险。一旦椎间盘突出,就有可能压迫到神经,根据压迫到的部位不同,会产生不同的症状;例如压迫到第五、第六节会肩膀痛,压到第六、第七节会手指麻。
台北市立联合医院林森中医昆明院区医务长叶裕祥解释,椎间盘的构造好像车轮饼,麵皮部分就是纤维环,中间的馅料是胶状组织,让椎间盘有一定高度,可以缓冲脊椎的压力。
椎间盘具有一定的体积,当受到过大不当的压迫,就只好往阻力比较小的方向凸出去。除了滑手机,电脑萤幕太低、趴在床上用电脑等迫使脖子呈现过度前弯的错误姿势,都有不当挤压椎间盘的风险。
至于太仰和快速转头,则会伤害小面关节,加速退化。姜义彬指出,小面关节是脊椎之间最重要的结构之一,它能让颈椎顺畅、稳定地在各方向的正常角度内活动;然而,长时间往后仰和快速转头,会对小面关节造成过大压力,长期会变得肥厚,进而压迫到周边的软组织或神经,产生许多併发症,例如压迫神经所产生的痛、麻、无力。
他举例,像是修水电、刷油漆、晒衣服、打扫整理高处物品,这些都是太仰头的动作;而某些特定的运动,比如跳探戈需要快速转头,或是有些人倒车时习惯转头往后看且动作很急。
这些动作短时间可能没什幺影响,但若累积数十年下来,很可能造成某一些关节面甚至神经根特别受到压迫,如果有一天忽然痛起来,可能会严重到完全无法动弹。

除了伤害关节,这些错误姿势也会衍生肌肉的问题。姜义彬举例说,一直低头会造成颈部前面胸锁乳突肌和颈部前屈肌持续收缩,而常常后仰则会让斜方肌和颈部伸肌一直收缩;这些肌肉过度收缩之后会受伤、缺氧,产生慢性肌肉疼痛,让人痛了不敢动,但愈不动又愈痛,形成恶性循环。
促进肩颈放鬆的5个穴位
必须回到根本、从姿势改善做起,才能真正维护颈椎健康。姜义彬会注意自己办公桌椅高度和萤幕键盘位置,让头不须往前伸,眼睛能维持平视,手肘靠放位置也不会过高导致耸肩,而开车需要转头的时候,也会提醒自己不要急、慢慢来。他也建议常得仰头的工作者应思考工作环境的改造,并且要记得定时转换姿势,让脖子休息。
叶裕祥则提醒,中医说「遇寒则凝」,工作场所的空调过冷会使颈部肌肉更紧缩、血液供应下降,气血凝滞就更容易疲劳、受伤,因此应适当保暖颈部,回家也可以热敷。
另外,透过穴位按摩也能促进肩颈放鬆。叶裕祥表示,在风池穴、肩井穴、天柱穴、天宗穴、肩外俞,每个点按压3∼5分钟,有点痠的感觉就可以了。
他也建议做全身运动,因为运动时头部会有自然动作,让颈部有机会活动和放鬆,同时增进体能,颈部肌肉也会比较强健,可以间接改善颈椎健康。